Prebioticele sunt anumite componente alimentare utilizate selectiv de microorganismele din organism, producând efecte benefice pentru sănătate. În alimentația obișnuită, termenul este asociat în special cu anumite tipuri de fibre și carbohidrați care nu sunt digerați complet în partea superioară a tractului gastrointestinal. Aceștia ajung în intestinul gros, unde pot deveni substrat pentru anumite microorganisme din microbiota intestinală.
Acest proces explică expresia potrivit căreia prebioticele „hrănesc” bacteriile benefice. Ele nu sunt bacterii și nu trebuie confundate cu probioticele. În loc să furnizeze microorganisme vii, prebioticele oferă anumitor microorganisme deja prezente în intestin substanțele pe care le pot utiliza. Efectele depind însă de tipul prebioticului, cantitatea consumată, alimentația generală și particularitățile microbiotei fiecărei persoane.
Ce se întâmplă cu prebioticele în intestin?
O mare parte dintre nutrienții din alimente sunt descompuși și absorbiți în intestinul subțire. Anumiți carbohidrați rezistenți digestiei ajung însă în colon, unde pot fi fermentați de microorganismele intestinale.
În timpul fermentației se formează diferiți metaboliți, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, precum acetatul, propionatul și butiratul. Acești compuși participă la procese complexe desfășurate la nivel intestinal, iar butiratul reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele colonului.
Nu toate fibrele alimentare sunt automat prebiotice. Pentru această încadrare este important ca substanța respectivă să fie utilizată selectiv de microorganismele gazdei și să fie asociată cu un beneficiu pentru sănătate. Printre compușii studiați se află inulina și anumite fructooligozaharide și galactooligozaharide.
În ce alimente se găsesc prebiotice?
Prebioticele pot fi obținute printr-o alimentație variată, fără ca suplimentele să fie obligatorii pentru majoritatea persoanelor. Surse de fibre și compuși cu efect prebiotic pot fi întâlnite în alimente precum ceapa, usturoiul, prazul, sparanghelul, anghinarea, leguminoasele, ovăzul și anumite fructe.
Și amidonul rezistent prezintă interes pentru microbiota intestinală. Cantitatea acestuia dintr-un aliment poate varia în funcție de soi, gradul de coacere și modul de preparare sau păstrare. De exemplu, unele alimente bogate în amidon pot avea o proporție diferită de amidon rezistent după gătire și răcire.
În practică, diversitatea alimentară este mai utilă decât concentrarea asupra unui singur produs considerat „bun pentru microbiom”. Legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele furnizează tipuri diferite de fibre și alți compuși care pot susține un mediu intestinal divers.
Prebioticele și probioticele sunt diferite
Confuzia dintre cele două categorii este frecventă. Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, pot conferi un beneficiu pentru sănătate. Efectul lor depinde inclusiv de tulpina microorganismului și de situația în care este utilizat produsul.
Prebioticele reprezintă substraturile utilizate selectiv de microorganisme. Cu alte cuvinte, probioticul poate furniza anumite microorganisme, în timp ce prebioticul poate furniza „hrana” utilizată de microorganismele potrivite.
Există și produse care combină microorganisme probiotice cu substraturi prebiotice. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de sinbiotice, însă simpla asociere a unor ingrediente nu garantează automat un anumit efect clinic.
Mai multe prebiotice înseamnă rezultate mai bune?
Nu neapărat. Creșterea bruscă a aportului de fibre fermentabile poate provoca balonare, gaze, crampe sau modificări ale tranzitului intestinal, în special la persoanele care consumau anterior puține fibre.
O abordare practică este creșterea treptată a alimentelor bogate în fibre și observarea toleranței digestive. Hidratarea adecvată este, de asemenea, importantă atunci când aportul de fibre crește.
Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau alte afecțiuni gastrointestinale pot tolera diferit alimentele bogate în carbohidrați fermentabili. În astfel de situații, eliminarea pe termen lung a unor categorii întregi de alimente fără îndrumare profesională poate duce la o dietă inutil de restrictivă.
Sunt necesare suplimentele cu prebiotice?
Pentru o persoană sănătoasă, primul pas poate fi îmbunătățirea diversității alimentației. Suplimentele cu inulină, fructooligozaharide sau alte ingrediente nu sunt echivalente automat și pot furniza doze considerabil mai concentrate decât cele întâlnite într-o porție obișnuită de alimente.
Alegerea unui supliment ar trebui făcută în funcție de obiectiv și toleranță, nu doar pe baza promisiunilor comerciale legate de „refacerea florei”. Dacă există simptome digestive persistente, acestea merită investigate înainte de încercarea succesivă a mai multor suplimente.
Prebioticele pot contribui la susținerea microbiotei intestinale prin furnizarea unor substraturi pe care anumite microorganisme le utilizează și le fermentează. Pentru majoritatea oamenilor, o alimentație diversificată și bogată în surse naturale de fibre reprezintă o strategie practică pentru sănătatea digestivă. Dacă apar balonare severă, dureri, modificări persistente ale tranzitului sau există o afecțiune gastrointestinală diagnosticată, este indicată informarea corectă și discutarea alimentației ori a suplimentelor cu medicul sau cu un dietetician calificat.
